Mục đích bài tập: Kéo giãn và tăng sức mạnh của cơ, kích thích lành các tổn thương nhỏ trong gân cơ chỗ bám vào xương vùng khuỷu Tập trong bao lâu: 6 tuần tới 12 tuần.
1. Bài tập duỗi cổ tay Tập 1 lần 5 cái. Ngày tập 4 lần (chia sáng trưa chiều tối để tập) Giữ tư thế căng cơ trong 15 giây. Thả ra, lặp lại 5 lần
2. Bài tập gập cổ tay Lần tập 5 cái. Ngày tập 4 lần Giữ tư thế căng cơ trong 15 giây. Thả ra, lặp lại 5 lần 3. Bài tập tăng sức duỗi cổ tay Một lần tập 30 cái. Đây là bài tập khó, cần tập theo lộ trình. Trong những ngày đầu tiên tập mà không có dụng cụ- nếu thấy ổn, không có đau thì 2 ngày tiếp theo tập với tạ nửa kí. Sau đó nếu thấy ổn thì tăng lên tại 1 kg và tốt nhất là tăng được lên tạ 1,5 kg.
Chi tiết: Bước 1: Cong khuỷu tay 90 độ, để cẳng tay lên cạnh bàn làm điểm tựa Cổ tay duỗi tối đa. Giữ lại đếm 1, 2, 3 rồi làm bước 2 Bước 2: Duỗi thẳng khuỷu tay ra từ từ, vẫn để cẳng tay trên bàn làm tựa Bước 3: Thẳng hết khuỷu tay ra và nâng cánh tay ra khỏi bàn
4. Bài tập tăng sức gập cổ tay Một lần tập 30 cái Đây là bài tập khó, cần tập theo lộ trình. Trong những ngày đầu tiên tập mà không có dụng cụ- nếu thấy ổn, không có đau thì 2 ngày tiếp theo tập với tạ nửa kí. Sau đó nếu thấy ổn thì tăng lên tại 1 kg và tốt nhất là tăng được lên tạ 1,5 kg.
Chi tiết: Bước 1: Cong khuỷu tay 90 độ, để cẳng tay lên cạnh bàn làm điểm tựa Cổ tay GẬP tối đa. Giữ lại đếm 1, 2, 3 rồi làm bước 2 Bước 2: Duỗi thẳng khuỷu tay ra từ từ, vẫn để cẳng tay trên bàn làm tựa Bước 3: Thẳng hết khuỷu tay ra và nâng cánh tay ra khỏi bàn
5. Bài tập sấp ngửa cẳng tay Một lần tập 30 cái Đây là bài tập khó, cần tập theo lộ trình. Trong những ngày đầu tiên tập mà không có dụng cụ- nếu thấy ổn, không có đau thì 2 ngày tiếp theo tập với tạ nửa kí. Sau đó nếu thấy ổn thì tăng lên tại 1 kg và tốt nhất là tăng được lên tạ 1,5 kg
Chi tiết: Bước 1: Khuỷu tay gấp 90 độ, đặt lên cạnh bàn làm điểm tựa. Xoay ngửa cổ tay tối đa, rồi xoay sấp cổ tay tối đa. Sau đó tới bước 2 Bước 2: Duỗi khuỷu tay thẳng ta, vẫn để cẳng tay trên bàn. Xoay ngửa cổ tay tối đa, rồi xoay sấp cổ tay tối đa Bước 3: Duỗi hoàn toàn khuỷu tay và nâng cánh tay lên khỏi bàn. Xoay ngửa cổ tay tối đa, rồi xoay sấp cổ tay tối đa
6. Bài tập nắm trái bóng tròn (trái banh tennis) Nắm 10 cái. Ngày làm 1 lần.
7. Bài tập dang các ngón tay Đeo dây thun vào giống như hình, sức căng tùy mình chọn, thực hiện 10 lần.
Ths.BS CKII. Nguyễn Ngọc Thạch- Bệnh viện Chấn thương chỉnh hình thành phố Hồ Chí Minh Bs Nguyễn Ngọc Tú Nguyễn Ngọc Ngạn
Bài tập vật lý trị liệu, Chi trên
Để lại bình luận của bạn