BÀI TẬP CHO KHỚP GỐI- ĐAU QUANH KHỚP GỐI

Mục đích: Làm tăng khả năng vận động của khớp gối, làm mạnh các cơ quanh gối, từ đó giảm áp lực lên gối và có tác dụng giảm đau

Tập tối thiểu 6 tuần, cố gắng duy trì thường xuyên.

1. Căng dãn gân gót

Một hiệp 4 cái. Tập 2 hiệp

Căng vùng gót ra và giữ trong 30 giây, nghỉ ngơi 30 giây và làm lại 4 lần trong 1 hiệp. Sau đó đổi sang tập chân bên kia

2. Tập đứng một chân căng cơ trước đùi

Tập 3 lần. Mỗi lần kéo căng cơ và giữ trong 60 giây

3. Nằm ngữa tập căng cơ sau đùi

Làm 3 lần. Mỗi lần giữ tư thế căng cơ trong 60 giây. Xong chân này thì tập tới chân kia.

Nếu lấy tay ôm đùi khó quá thì dùng chiếc khăn để thay thế sẽ thuận tiện hơn

4. Tư thế đứng tấn trên gối

Mỗi hiệp 10 cái, tập 3 hiệp. Tuần tập 3 lần

Lúc đầu tập tay không. Sau quen rồi thì tập với tạ tay 2,5kg. Sau đó tăng lên dùng tạ 5kg là phù hợp nhất.

Khi đứng tấn, giữ 5 giây rồi đứng thẳng lên, sau đó lặp lại cho đủ 10 cái.

5. Tư thế móc ngược cẳng chân

Mỗi hiệp tập 10 cái. Tập 3 hiệp. Tuần tập 3 lần

Khi co chân lên thì giữ tư thế trong 5 giây, sau đó thả chân xuống tập cho đủ 10 cái

6. Tư thế nhón gót

Tập mỗi hiệp 10 cái, tập 2 hiệp. Bài tập này tập hàng ngày

Nhón gót tới mức cao nhất có thể, rồi thả từ từ xuống, làm cho đủ 10 lần như vậy là xong 1 hiệp.

7. Tư thế duỗi cẳng chân

Mỗi hiệp tập 10 cái, tập 3 hiệp. Tuần tập 3 lần

Khi nâng cẳng chân lên tối đa, thì giữ lại 5 giây, sau đó thả xuống và bắt đầu tiếp tục

Chú ý: Lúc đầu tập không có tạ, sau dùng tạ chân đeo quanh cổ chân 2,5kg. Tăng lên 5kg là tốt nhất

8. Tư thế duỗi thẳng gối nâng chân

Mỗi hiệp 10 cái, tập 3 hiệp, tuần tập 3 lần

Luôn duỗi thẳng gối, rồi nâng cả chân lên khoảng 1 gang tay (25cm), giữ lại trong 5 giây sau đó từ từ thả xuống và tập tiếp tục

Chú ý: Lúc đầu tập không có tạ, sau dùng tạ chân đeo quanh cổ chân 2,5kg. Tăng lên 5kg là tốt nhất

9. Tư thế nằm sấp, gối thẳng, nâng chân

Tập mỗi hiệp 10 cái, tập 3 hiệp, tuần tập 3 lần

Lúc nâng chân thì luôn thẳng gối, nâng cao lên càng cao càng tốt tùy sức của mình, giữ ở tư thế nâng tối đa trong 5 giây, sau đó từ từ hạ xuống, tập tới khi đủ 10 cái là xong 1 hiệp

Chú ý: Lúc đầu tập không có tạ, sau dùng tạ chân đeo quanh cổ chân 2,5kg. Tăng lên 5kg là tốt nhất

10. Bài tập dang khớp háng

Mỗi hiệp 20 cái. Tập 3 hiệp, tuần tập 3 lần

Gối luôn thẳng, nâng chân lên 45 độ, giữ lại trong 5 giây sau đó thả từ từ xuống

Chú ý: Lúc đầu tập không có tạ, sau dùng tạ chân đeo quanh cổ chân 2,5kg. Tăng lên 5kg là tốt nhất

11. Bài tập khép khớp háng

Mỗi hiệp tập 20 cái, tập 3 hiệp, tuần tập 3 lần

Chân nâng lên khoảng 10 cm, giữ lại trong 5 giây, sau đó thả chân xuống và bắt đầu tập tiếp.

Chú ý: Lúc đầu tập không có tạ, sau dùng tạ chân đeo quanh cổ chân 2,5kg. Tăng lên 5kg là tốt nhất

12. Bài tập đạp cẳng chân

Mỗi hiệp tập 10 cái, tập 3 hiệp, tuần tập 3 lần.

Cần dùng dây cao su để hỗ trợ tập luyện

Đạp thẳng chân ra, giữ ở tư thế thẳng tối đa trong 2 giây. Sau đó từ từ co lại và tập tiếp cho đủ 10 cái

Ths. BS CK II Nguyễn Ngọc Thạch- Bệnh viện Chấn thương chỉnh hình TPHCM

Bs Nguyễn Ngọc Tú

Nguyễn Ngọc Ngạn

                                                                                   TỐI ƯU HỆ XƯƠNG KHỚP NGƯỜI VIỆT