BÀI TẬP CHO ĐAU KHỚP VAI- TỔN THƯƠNG GÂN CHÓP XOAY

Mục đích: Tăng sức mạnh cơ ở vùng vai, giúp khớp vai giảm đau, không tái phát đau trong tương lai.

1. Lắc xoay cánh tay

Mỗi hiệp 10 cái, tập 2 hiệp. Tập hàng ngày

2. Kéo dãn vai sang bên đối diện

Tập 4 cái mỗi bên

Khi kéo sang bên đối diện ở mức giãn tối đa, giữ lại 30 giây. Sau đó thả ra, nghỉ ngơi 30 giây rồi làm tiếp cho đủ 4 cái.

3. Tập xoay trong khớp vai có dụng cụ

Tập 4 cái mỗi bên, hàng ngày

Giữ vị trí căng cơ tối đa trong 30 giây, sau đó thả ra, nghỉ 30 giây rồi làm cho đủ 4 cái.

4. Tập xoay ngoài vai có dụng cụ

Tập 4 cái mỗi bên, hàng ngày

Giữ ở tư thế căng cơ tối đa trong 30 giây, sau đó thả ra, nghỉ 30 giây rồi tiếp tục làm cho đủ 4 cái

5. Tập căng vai tư thế nằm ngủ nghiêng

Tập 4 cái, ngày tập 3 lần (sáng trưa tối). Tập hàng ngày

Giữ ở tư thế căng cơ tối đa trong 30 giây, sau đó thả ra, nghỉ 30 giây rồi tiếp tục làm cho đủ 4 cái

6. Bài tập đứng kéo dây cao su co giãn

Mỗi hiệp tập 8 cái, tâp 3 hiệp, tuần tập 3 lần.

Cần cột dây cao su vào nơi cố định ở 1 đầu

7. Tập vai xoay ngoài với cánh tay dang 90 độ

Mỗi hiệp 8 cái, tập 3 hiệp, tuần tập 3 lần

8. Tập xoay trong khớp vai

Mỗi hiệp 8 cái, tập 3 hiệp, tuần tập 3 lần

9. Tập xoay ngoài khớp vai

Mỗi hiệp 8 cái, tập 3 hiệp, tuần tập 3 lần

10. Tập gấp khuỷu

Mỗi hiệp 8 cái, tập 3 hiệp, tuần tập 3 lần

Giữ ở tư thế gập khuỷu tối đa trong 2 giây

Lúc đầu tập tạ 0,5kg.

Sau đó nâng lên duy trì ở mức 2,5kg

11. Tập duỗi khuỷu

Mỗi hiệp 8 cái, tập 3 hiệp, tuần tập 3 lần

Giữ ở tư thế DUỖI khuỷu tối đa trong 2 giây

Lúc đầu tập tạ 0,5kg.

Sau đó nâng lên duy trì ở mức 2,5kg

12. Tập căng cơ bậc thang ở vai

Mỗi hiệp 20 cái, tập 3 hiệp, tuần tập 3 lần

Lúc đầu tập với tạ 1kg.

Sau nâng lên ổn định ở mức tạ 2,5kg

13. Tập nâng xương bả vai

Tập 10 cái, tuần tập 3 lần

14. Tập co- dãn xương bả vai

Mỗi hiệp 10 cái, tập 2 hiệp, tuần tập 3 lần

Chỉ kéo vai thôi, KHÔNG nâng cánh tay lên

15. Tập dang vai tư thế nằm sấp

Mỗi hiệp 8 cái, tập 3 hiệp, tuần tập 3 ngày.

Bắt đầu tập tay không

Nâng lên tạ tay 0,5kg

Nâng tiếp lên tạ 2,5kg là mức tốt nhất.

16. Xoay trong và xoay ngoài khớp vai tư thế nằm ngửa

Mỗi hiệp tập 20 cái, tập 3 hiệp, tuần tập 3 ngày

Bắt đầu tập tay không

Nâng lên tạ tay 0,5kg

Nâng tiếp lên tạ 2,5kg là mức tốt nhất.

17. Xoay ngoài khớp vai tư thế nằm nghiêng

Mỗi hiệp tập 10 cái, tập 2 hiệp. Tuần tập 3 ngày

Bắt đầu tập tay không

Nâng lên tạ tay 0,5kg

Nâng tiếp lên tạ 2,5kg là mức tốt nhất.

18. Tập xoay trong khớp vai tư thế nằm nghiêng

Mỗi hiệp tập 10 cái, tập 2 hiệp, tuần tập 3 ngày

Bắt đầu tập tay không

Nâng lên tạ tay 0,5kg

Nâng tiếp lên tạ 2,5kg là mức tốt nhất.

Ths. BS CK II Nguyễn Ngọc Thạch- Bệnh viện Chấn thương chỉnh hình TPHCM

Bs Nguyễn Ngọc Tú

Nguyễn Ngọc Ngạn

                                                                      Dr Bone- TỐI ƯU HỆ XƯƠNG KHỚP NGƯỜI VIỆT